Блог

  • Как правильно выполнять приседания со штангой: техника и рекомендации

    Как правильно выполнять приседания со штангой: техника и рекомендации

    Приседания со штангой — основа силовых тренировок в бодибилдинге, пауэрлифтинге и общефизической подготовке. Это универсальное многосуставное упражнение задействует множество мышц, повышает силу, выносливость и формирует красивую фигуру. Разберем, какие мышцы работают, в чем польза, как добиться максимальной эффективности и избежать ошибок.

    Приседания со штангой

    Какие мышцы работают?

    Приседания со штангой нагружают около 250 мышц, включая:

    • Четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы) — основная рабочая группа.
    • Ягодичные — формируют форму и силу.
    • Бицепсы бедра — задняя поверхность бедра.
    • Икроножные, камбаловидные, малоберцовые — стабилизируют голеностоп.
    • Разгибатели спины и мышцы пресса — поддерживают осанку.
    • Дельтовидные мышцы — участвуют в удержании штанги.

    Польза упражнения

    • Силовые показатели: Увеличивает силу ног и корпуса.
    • Координация и подвижность: Укрепляет суставы, связки и мышцы-стабилизаторы.
    • Здоровье: Улучшает кровообращение в органах малого таза, предотвращая дисфункции.
    • Эстетика: Формирует рельеф бедер и ягодиц.

    Что влияет на эффективность?

    • Глубина приседа: Чем глубже, тем больше нагрузка на ягодицы и разгибатели бедра. Меньшая глубина акцентирует работу икроножных мышц.
    • Вес штанги: Увеличение нагрузки повышает мускульные усилия сгибателей бедра.
    • Техника: Правильное выполнение минимизирует риск травм и максимизирует результат.

    Для новичков важно отработать технику без веса, используя стул, опору или упражнение у стены (15 см от стены, руки над головой, присесть, не касаясь стены коленями или лицом).

    Техника классических приседаний со штангой

    Подготовка: Сконцентрируйтесь, выполните разминку (5–10 минут кардио). Начните с легкого веса.

    Подход к штанге:

    • Установите штангу на уровне ключиц.
    • Возьмитесь за гриф прямым хватом, шире плеч, чтобы свести лопатки.
    • Шагните под штангу, положите гриф на трапециевидные мышцы и задние дельты.
    • Напрягите ноги, снимите штангу с упоров, сделайте шаг назад.

    Исходное положение:

    • Ноги шире плеч, носки слегка разведены.
    • Голова в нейтральном положении, взгляд вперед, поясница прогнута.

    Присед:

    • На вдохе отведите таз назад, разведите колени, сохраняя естественный наклон корпуса.
    • Опуститесь до параллели бедер с полом или ниже, не заваливаясь вперед.
    • На выдохе поднимитесь, разгибая ноги, а не спину.

    Исследования (например, Университета Алабамы) подтверждают: при правильной технике приседания безопасны для коленей у атлетов любого уровня.

    Ключевые нюансы

    • Положение штанги: Гриф на трапециях, не ниже дельт, чтобы избежать наклона вперед.
    • Голова: Взгляд вперед, шея продолжает линию позвоночника.
    • Глубина: Опускайтесь максимально низко, сохраняя прогиб поясницы и не отрывая пятки.
    • Колени: Не выходят за носки, чтобы защитить связки.
    • Стопы: Ширина чуть больше плеч, носки в сторону коленей.
    • Вес: Для роста мышц делайте 6–12 повторений с отказом на последних двух. Например, новичкам подойдет гриф с 10 кг с каждой стороны (40–50 кг). Если 10 повторений даются легко, добавляйте по 5 кг.

    Варианты приседаний

    • Фронтальные: Штанга на груди, локти подняты. Нагружают квадрицепсы, минимизируют нагрузку на спину. Не для новичков.
    • Сумо: Широкая постановка ног, акцент на ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.
    • С узкой постановкой: Ноги уже плеч, прорабатывают внешнюю часть бедра. Требует хорошего баланса.
    • Гакк-приседания: Штанга на полу, подъем спиной к грифу. Разгружает спину, нагружает ноги.
    • С выпадами: Одна нога впереди, вторая сзади. Эффективно для бедер и ягодиц.
    • Болгарские: Задняя нога на скамье, акцент на переднюю ногу.
    • Зерхера: Штанга в локтевых сгибах, минимальная нагрузка на поясницу.
    • В тренажере Смита: Фиксированная траектория, подходит для новичков и работы без партнера.

    Экипировка и безопасность

    • Тяжелоатлетический пояс: Снижает давление на поясницу.
    • Эластичные бинты: Защищают суставы при больших весах.
    • Штангетки: Обеспечивают устойчивость, предотвращают отрыв пяток.
    • Штыри-ограничители: Устанавливайте на уровне талии для работы с большими весами.
    • Гакк-машина или тренажер Смита: Разгружают спину, упрощают баланс.
    • Ортопедические стельки: Необходимы при плоскостопии для профилактики артроза.
    • Валик для штанги: Избегайте, так как он нарушает распределение веса.

    Типичные ошибки и травмы

    • Залом кистей или округление спины.
    • Сведение коленей внутрь.
    • Отрыв пяток или перенос веса на носки.
    • Подъем штанги за счет спины, а не ног.
    • Слишком узкая постановка стоп.

    При боли немедленно прекратите тренировку, используйте противовоспалительное средство и отдохните 3–7 дней. Если боль сохраняется, обратитесь к врачу.

    Противопоказания

    • Грыжи позвоночника или брюшины.
    • Варикоз, травмы коленей или спины.
    • Сколиоз, радикулит, патологии вестибулярного аппарата.
    • Послеоперационный период или обострение хронических заболеваний.
    • Беременность.
    • Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

    Вывод

    Приседания со штангой — мощное упражнение для развития силы, выносливости и рельефа тела. Оно задействует множество мышц, улучшает координацию и здоровье. Разнообразие техник позволяет адаптировать его под любые цели, но требует строгого соблюдения техники и использования правильной экипировки. Начинайте с минимальных весов, отрабатывайте движения и постепенно увеличивайте нагрузку для безопасного прогресса.

  • Как правильно выбрать протеин: руководство по типам и целям

    Как правильно выбрать протеин: руководство по типам и целям

    Рынок спортивного питания переполнен протеиновыми добавками: изоляты, концентраты, гидролизаты, коктейли с витаминами и минералами. Разобраться в этом многообразии непросто. Как выбрать протеин, который подойдет именно вам? В этой статье мы рассмотрим основные виды протеина, их особенности и критерии выбора в зависимости от ваших целей.

    Виды протеина

    Виды протеина и их особенности

    Протеин классифицируется по источнику происхождения.

    Основные типы:

    Сывороточный протеин

    Самый популярный среди спортсменов благодаря полному набору из девяти незаменимых аминокислот.

    Выпускается в трех формах:

    • Концентрат: содержит минимум лактозы, жиров и углеводов.
    • Изолят: более 90% белка, практически без жиров и лактозы.
    • Гидролизат: частично расщепленный белок, быстро усваивается, стимулирует выработку инсулина.

    Казеиновый протеин

    Медленно усваивается (4–6 часов), обеспечивая постепенное поступление аминокислот. Идеален для длительного питания мышц, особенно ночью.

    Яичный протеин

    Содержит полный спектр незаменимых аминокислот, питателен, не содержит жиров и углеводов. Подходит для набора массы и сушки.

    Мясной (говяжий) протеин

    Легко усваивается, богат креатином, который помогает наращивать мышцы. Имеет сбалансированный аминокислотный профиль.

    Соевый протеин

    Самый доступный, но менее эффективный из-за несбалансированного аминокислотного состава. Содержит фитоэстрогены, которые могут влиять на уровень тестостерона у мужчин, поэтому не рекомендуется для длительного применения.

    Как выбрать протеин в зависимости от цели

    Выбор протеина зависит от ваших задач: похудение, набор массы, восстановление или диета.

    Для похудения и сушки

    • Рекомендация: Сывороточный (изолят или концентрат) и казеиновый протеин.
    • Почему: Быстро усваиваются, поддерживают жиросжигание и обеспечивают суточную норму белка.

    Для набора мышечной массы

    • Рекомендация: Сывороточный концентрат или изолят.
    • Почему: Содержит полный набор аминокислот, способствует росту мышц. Однако длительное употребление сверх нормы может нарушить работу ЖКТ. Рассчитывайте суточную норму белка (примерно 1,6–2,2 г на кг массы тела).

    Для восстановления после тренировок

    • Рекомендация: Гидролизат до тренировки, изолят после, казеин на ночь.
    • Почему: Гидролизат быстро питает мышцы, изолят восстанавливает после нагрузок, а казеин обеспечивает длительное питание во время сна.

    Для низкобелковых диет

    • Рекомендация: Казеиновый или соевый протеин (для веганов).
    • Почему: Казеин восполняет дефицит белка, соевый подходит для растительных диет, но менее эффективен.

    На что обратить внимание при покупке

    Чтобы выбрать качественный протеин, изучите состав и обратите внимание на следующие аспекты:

    • Аминокислотный профиль

    В составе должно быть не менее девяти незаменимых аминокислот. Если их больше, количество каждой в порции может быть ниже, что снижает эффективность.

    • Содержание сахара

    Сахар допустим только для тех, кто стремится набрать вес, но даже в этом случае лучше выбирать протеины с натуральными подсластителями, такими как стевия или сироп гуавы, чтобы минимизировать риски для здоровья.

    • Витамины и минералы

    Добавки с витаминами и минералами часто имеют нарушенный баланс: либо мало аминокислот, либо недостаточно витаминов. Для спортивного питания такие продукты менее предпочтительны.

    • Пробная упаковка

    Если вы впервые пробуете протеин, начните с маленькой упаковки, чтобы оценить вкус, усвояемость и эффект.

    Заключение

    Выбор протеина — это индивидуальный процесс, зависящий от ваших целей, бюджета и особенностей организма. Сывороточный протеин подойдет для набора массы и восстановления, казеин — для длительного питания, яичный и мясной — для универсальных задач, а соевый — для веганов. Изучайте состав, избегайте лишнего сахара и ненужных добавок, а при сомнениях проконсультируйтесь с тренером или врачом. Начните с небольшой порции, чтобы найти идеальный вариант для себя!

  • 20 лучших протеинов для набора мышечной массы в 2025 году

    20 лучших протеинов для набора мышечной массы в 2025 году

    Протеиновые добавки — популярный выбор среди спортсменов и тех, кто стремится улучшить здоровье. Самая востребованная из них — сывороточный протеин, благодаря высокому содержанию белка и аминокислот. Однако не каждый продукт одинаково эффективен. Выбор протеина зависит от множества факторов, включая цели тренировок, состав добавки и бюджет. В этой статье мы разберем, зачем нужен протеин, как он влияет на организм, какие бывают виды и на что обратить внимание при покупке, а затем представим рейтинг лучших протеинов для набора мышечной массы.

    Что такое протеин и зачем он нужен

    Протеин — это очищенный белок, основной строительный материал для мышц, органов и тканей. Он содержит аминокислоты, необходимые для роста мышц, восстановления после тренировок и поддержания здоровья. Протеин особенно важен для спортсменов, но его также назначают в медицинских целях для восполнения дефицита белка.

    Белок можно получить из продуктов:

    • Куриная грудка — до 25 г белка на 100 г.
    • Мясо и рыба — до 20 г.
    • Яйца — до 12 г.

    Однако для регулярного получения достаточного количества белка из пищи требуется сбалансированное питание, что не всегда доступно из-за стоимости продуктов или образа жизни. Протеиновые добавки решают эту проблему, обеспечивая до 90–96% белка с минимальным содержанием жиров и углеводов.

    Их основные эффекты:

    • Снабжение организма аминокислотами.
    • Ускорение роста мышц.
    • Укрепление мускулатуры.
    • Ускорение жиросжигания.

    Виды и формы протеина

    Протеины различаются по источнику и форме, что влияет на их эффективность и стоимость.

    Основные виды:

    • Сывороточный — самый популярный, быстро усваивается.
    • Казеиновый — медленный, обеспечивает длительное питание мышц.
    • Яичный — высокая биологическая ценность.
    • Соевый — растительный, подходит для веганов.
    • Говяжий — менее распространён, но эффективен.

    Формы протеина:

    • Медленный протеин (казеин) — усваивается до 7 часов.
    • Концентраты — доступная цена, умеренная скорость усвоения.
    • Изоляты — очищенные, быстродействующие.
    • Гидролизаты — максимально быстро усваиваются, но дорогие.
    • Многокомпонентные — комбинация разных видов для комплексного эффекта.

    Выбор протеина зависит от индивидуальных целей: для набора массы подойдут сывороточные изоляты или многокомпонентные смеси, для длительного питания — казеин.

    Как выбрать протеин

    Белок — дефицитный и дорогой компонент питания. Протеиновые добавки компенсируют его нехватку, но выбор требует внимания к следующим факторам:

    • Содержание белка на порцию — чем выше процент, тем эффективнее.
    • Цена и объем порций — важно найти баланс между стоимостью и качеством.
    • Скорость усвоения — изоляты и гидролизаты подходят для быстрого восстановления после тренировок, концентраты и казеин — для длительного питания.
    • Дополнительные компоненты — пищеварительные ферменты, пептиды, лейцин и креатин улучшают усвоение и эффективность.
    • Вкусовые добавки — влияют на удовольствие от употребления, но могут содержать аллергены.

    Пример: для дневного питания подойдут концентраты, так как они дешевле и обеспечивают стабильное поступление аминокислот. После тренировок лучше выбрать изоляты для быстрого восстановления.

    Рейтинг лучших протеинов 2025 года

    Медленный протеин (казеин)

    MusclePharm Combat 100% Casein

    MusclePharm Combat 100% Casein
    • Особенности: Мицеллярный казеин, 28 г белка на порцию, улучшает пищеварение, без глютена.
    • Плюсы: Поддерживает мышцы ночью, защищает от травм.
    • Минусы: Не всегда доступен.
    • Цена: ~3000 ₽ за 907 г.

    Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard

    Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard
    • Особенности: 80% мицеллярный казеин, 20% сывороточный белок, содержит глютамин.
    • Плюсы: Долгое чувство сытости, ускоряет восстановление.
    • Минусы: Искусственные ароматизаторы, цена ~3800 ₽ за 900 г.

    Ultimate Nutrition Prostar 100% Casein Protein

    Ultimate Nutrition Prostar 100% Casein Protein
    • Особенности: 24 г белка на порцию, до 7 часов питания мышц.
    • Плюсы: Низкая калорийность (80 ккал), богат глютамином.
    • Минусы: Высокая стоимость (~3800 ₽ за 1 кг), редкость в продаже.

    QNT Casein Protein

    • Особенности: Смесь мицеллярного казеина и казеината кальция, 80% белка, богат витамином В.
    • Плюсы: Низкое содержание жиров и сахара.
    • Минусы: Содержит лактозу.
    • Цена: ~2990 ₽ за 908 г.

    Сывороточные концентраты

    Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard

    Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard
    • Особенности: Сывороточный концентрат с изолятом и пептидами, содержит ферменты для усвоения.
    • Плюсы: Быстро растворяется, много вкусов.
    • Минусы: Высокая цена (~3099–3290 ₽ за 909 г).

    Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein

    • Особенности: Ультрафильтрованный концентрат, 25 г белка на порцию, низкое содержание жиров.
    • Плюсы: Отличный аминокислотный профиль.
    • Минусы: Некоторые вкусы водянистые.
    • Цена: ~3029–5569 ₽ за 907 г.

    Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional

    Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional
    • Особенности: Содержит анаболические аминокислоты, поддерживает иммунитет.
    • Плюсы: Баланс белков и жиров, быстродействующие энзимы.
    • Минусы: Возможны аллергены в ароматизаторах.
    • Цена: ~1300 ₽ (500 г), ~3521 ₽ (920 г).

    Myprotein Impact Whey Protein

    Myprotein Impact Whey Protein
    • Особенности: 4,5 г BCAA на порцию, 1,9 г жира, 103 ккал.
    • Плюсы: Доступная цена, много вкусов.
    • Минусы: Медленно растворяется.
    • Цена: ~275 ₽ (25 г), ~3599 ₽ (1 кг).

    Сывороточные изоляты

    S.A.N. Platinum Isolate Supreme

    S.A.N. Platinum Isolate Supreme
    • Особенности: 27 г белка на порцию, без жиров и сахара, содержит BCAA и глютамин.
    • Плюсы: Быстрая усваиваемость, высокая концентрация белка.
    • Минусы: Ограниченная доступность.
    • Цена: ~2470 ₽ (907 г), ~5190 ₽ (2,27 кг).

    QNT Metapure Zero Carb

    • Особенности: 50 г белка на 60 г порции, без сахара, низкая калорийность.
    • Плюсы: Подходит для сухой массы, полный комплекс аминокислот.
    • Минусы: Высокая цена (~5170 ₽ за 908 г).

    Dymatize ISO-100

    Dymatize ISO-100
    • Особенности: Гидролизованный изолят, 25 г белка, без лактозы.
    • Плюсы: Быстрое усвоение, много вкусов.
    • Минусы: Цена ~4019 ₽ за 900 г, редкость в продаже.

    SynTrax Nectar

    SynTrax Nectar
    • Особенности: 23 г белка на 28 г, без сахара и глютена.
    • Плюсы: Много вкусов, легко смешивается.
    • Минусы: Повышенное пенообразование.
    • Цена: ~3199–3923 ₽ за 908 г.

    Сывороточные гидролизаты

    Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey

    • Особенности: 30 г белка на 39 г, содержит энзимы и BCAA.
    • Плюсы: 100% усвоение, не нагружает желудок.
    • Минусы: Цена ~13 720 ₽ за 1,59 кг.

    Nanox Hydrolox

    Nanox Hydrolox
    • Особенности: 25 г белка на 30 г, около 20 аминокислот.
    • Плюсы: Быстрое всасывание, натуральные ароматизаторы.
    • Минусы: Цена ~11 880–12 200 ₽ за 1,5 кг.

    BioTech Hydro Whey Zero

    BioTech Hydro Whey Zero
    • Особенности: 23,5 г белка на 25 г, без глютена и лактозы.
    • Плюсы: До 92% белка, доступная цена (~1926 ₽ за 454 г).
    • Минусы: Ограниченный выбор вкусов.

    Real Pharm Real Hydro 100

    Real Pharm Real Hydro 100
    • Особенности: 23,4 г белка на порцию, минимальное содержание лактозы.
    • Плюсы: Доступная цена (~1770–2050 ₽ за 700 г).
    • Минусы: Меньшая эффективность для сухой массы.

    Многокомпонентные протеины

    BSN Syntha-6

    • Особенности: 44 г порция, 200 ккал, смесь казеина, яичного и молочного белка.
    • Плюсы: Комплексное питание мышц.
    • Минусы: Требует точной дозировки.
    • Цена: ~3832 ₽ (1,32 кг), ~6890 ₽ (2,29 кг).

    Pure Protein Multi Protein

    Pure Protein Multi Protein
    • Особенности: 60% сывороточный концентрат, 30 г порция, до 8 часов питания.
    • Плюсы: Доступная цена (~920–1610 ₽).
    • Минусы: Сомнительные вкусовые качества.

    SynTrax Matrix

    • Особенности: 23 г белка на 30 г, смесь сывороточного, молочного и яичного белка.
    • Плюсы: Долгое питание мышц, много вкусов.
    • Минусы: Слишком сладкий.
    • Цена: ~2322 ₽ (907 г), ~4935 ₽ (2,27 кг).

    Rule 1 R1 Protein

    Rule 1 R1 Protein
    • Особенности: 25 г белка на 30,1 г, гидролизованный изолят, без жиров.
    • Плюсы: Быстрое усвоение, много вкусов.
    • Минусы: Мало дополнительных ферментов.
    • Цена: ~2499 ₽ (924 г), ~5299 ₽ (2,38 кг).

    Заключение

    Выбор протеина зависит от ваших целей, бюджета и предпочтений. Для быстрого восстановления подойдут изоляты и гидролизаты, для длительного питания — казеин или многокомпонентные смеси. Перед покупкой проконсультируйтесь с тренером или врачом, чтобы подобрать оптимальный продукт и дозировку. Все перечисленные протеины эффективны, но индивидуальный подход обеспечит максимальный результат.

  • SNAQ FABRIQ Панкейки с начинкой без сахара «Малиновый джем»

    SNAQ FABRIQ Панкейки с начинкой без сахара «Малиновый джем»

    Тип

    Печенье

     

    Количество в упаковке, шт

    10

    Цель

    Восстановление, Выносливость, Набор мышечной массы, Повышение работоспособности, Сил

    Страна-изготовитель

    Россия

    Условия хранения

     При температуре от +5`С до +25`С, С относительной влажностью воздуха не более 75%
  • Snaq Fabriq Протеиновые батончики без сахара SNAQER «Арахис и Карамель»

    Snaq Fabriq Протеиновые батончики без сахара SNAQER «Арахис и Карамель»

    Тип

    Протеиновый батончик

    Количество в упаковке, шт

    5, 12, 30

    Цель

    Восстановление, Выносливость, Набор мышечной массы, Повышение работоспособности, Сил

    Страна-изготовитель

    Россия

    Условия хранения

     При температуре от +5`С до +25`С, С относительной влажностью воздуха не более 75%
  • Snaq Fabriq Шоколадные батончики COCO без сахара «Кокос»

    Snaq Fabriq Шоколадные батончики COCO без сахара «Кокос»

    Тип

    Протеиновый батончик

    Количество в упаковке, шт

    5, 12, 30

    Цель

    Восстановление, Выносливость, Набор мышечной массы, Повышение работоспособности, Сил

    Страна-изготовитель

    Россия

    Условия хранения

     При температуре от +5`С до +25`С, С относительной влажностью воздуха не более 75%
  • Bombbar Протеиновые батончики в шоколаде без сахара «Малиновый сорбет»

    Bombbar Протеиновые батончики в шоколаде без сахара «Малиновый сорбет»

    Тип

    Протеиновый батончик

    Количество в упаковке, шт

    1, 5, 12, 30

    Цель

    Восстановление, Выносливость, Набор мышечной массы, Повышение работоспособности, Сил

    Страна-изготовитель

    Россия

    Условия хранения

     При температуре от +5`С до +25`С, С относительной влажностью воздуха не более 75%
  • Bombbar Протеиновые батончики в шоколаде без сахара «Фисташковая меренга»

    Bombbar Протеиновые батончики в шоколаде без сахара «Фисташковая меренга»

    Тип

    Протеиновый батончик

    Количество в упаковке, шт

    3, 9

    Цель

    Восстановление, Выносливость, Набор мышечной массы, Повышение работоспособности, Сил

    Страна-изготовитель

    Россия

    Условия хранения

     При температуре от +5`С до +25`С, С относительной влажностью воздуха не более 75%
  • Bombbar Протеиновые батончики без сахара Малиновый чизкейк

    Bombbar Протеиновые батончики без сахара Малиновый чизкейк

    Тип

    Протеиновый батончик

    Количество в упаковке, шт

    3, 9

    Цель

    Восстановление, Выносливость, Набор мышечной массы, Повышение работоспособности, Сил

    Страна-изготовитель

    Россия

    Условия хранения

     При температуре от +5`С до +25`С, С относительной влажностью воздуха не более 75%
  • CHIKALAB Протеиновое печенье в шоколаде без сахара CHIKAPIE «Арахис»

    CHIKALAB Протеиновое печенье в шоколаде без сахара CHIKAPIE «Арахис»

    Тип

    Печенье

    Количество в упаковке, шт

    3, 9

    Цель

    Выносливость, Восстановление, Сила, Набор мышечной массы

    Страна-изготовитель

    Россия

    Условия хранения

     При температуре от +5`С до +25`С, С относительной влажностью воздуха не более 75%